Coloridas, acessíveis e nutritivas, as frutas são parte essencial de uma alimentação equilibrada. Mas, afinal, quantas porções por dia são recomendadas para manter a saúde em dia? E é possível exagerar até mesmo em algo tão saudável?
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Sobremesa da hipertrofia: 4 frutas para ganhar massa muscular
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é consumir ao menos cinco porções de frutas, legumes e verduras por dia, sendo recomendado que pelo menos duas a três dessas porções sejam de frutas. Isso equivale, por exemplo, a uma banana no café da manhã, uma fatia de mamão após o almoço e uma maçã à tarde.
As frutas fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam na prevenção de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e câncer. No entanto, fica o alerta: mesmo naturais, as frutas contêm frutose, um tipo de açúcar que, em excesso, pode prejudicar o controle glicêmico — especialmente em pessoas com predisposição ao diabetes.
Outro ponto importante é variar o tipo de fruta consumida, para garantir uma gama mais ampla de nutrientes. Frutas mais ricas em fibras, como maçã, pera e ameixa, ajudam no funcionamento intestinal. Já frutas cítricas, como laranja e acerola, são fontes potentes de vitamina C.
O kiwi e a laranja são fontes potentes de vitamina C
Apesar dos benefícios, o consumo em forma de sucos — especialmente os industrializados — deve ser moderado. Ao transformar a fruta em suco, perde-se a maior parte das fibras e concentra-se o açúcar natural, o que eleva o índice glicêmico.
A recomendação, portanto, é simples: frutas, sim — e com equilíbrio. Comer de duas a três porções por dia, preferindo a forma in natura e variando os tipos, é uma escolha que favorece a saúde sem exageros.
10 alimentos que auxiliam na perda de peso
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Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistência
Francesco Carta fotografo/Getty Images
No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório
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Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias
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O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo
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A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias
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O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios
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A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo
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Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia
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Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura
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Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras
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Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias
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Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições
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Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplos
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Para conseguir ver os números diminuindo na balança e garantir uma boa saúde, não deixe de procurar orientação profissional
(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida
