A fruta mais recomendada por nutricionistas para a recuperação muscular após treinos pesados é rica em antioxidantes, possui ação anti-inflamatória e tem efeitos comprovados na redução da dor e na regeneração dos músculos. Segundo a nutricionista Ingrid Ulhoa, trata-se de uma aliada poderosa no pós-treino, especialmente para quem pratica atividades de alta intensidade.
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Proteína pós-treino: o que comer para recuperar e ganhar músculo
Segundo a especialista, o consumo regular da cereja ácida pode reduzir significativamente as dores musculares e inflamações e acelerar a recuperação da força muscular após exercícios intensos.
“Estudos recentes mostram que a cereja ácida melhora a função muscular durante o período de recuperação e reduz marcadores inflamatórios como a creatina quinase”, explica Ingrid. Uma das pesquisas acompanhou atletas que consumiram suco concentrado de cereja Montmorency e observaram resultados consistentes na recuperação pós-treino.
Cerejas são ricas em fibras e possuem baixo índice glicêmico
Benefícios da cereja, segundo a nutricionista:
Ela é rica em antocianinas e polifenóis, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios naturais que:
- Aceleram a regeneração muscular;
- Diminuem o estresse oxidativo gerado pelo exercício;
- Melhoram o sono (por conter melatonina natural);
- Reduzem o tempo de recuperação entre treinos.
De acordo com Ingrid, a fruta pode ser consumida fresca ou congelada, em uma porção de aproximadamente uma xícara diária (cerca de 150–200 g). Ela também indica consumir o suco concentrado de cereja ácida (30 a 60 ml/dia), diluído em água. Cápsulas com extrato também são uma opção, desde que indicadas por um profissional.
Para potencializar os efeitos, a nutricionista ressalta que o ideal é incluir o consumo da fruta dentro de um plano alimentar individualizado, sempre com orientação nutricional.
Comprovação científica
Para embasar a análise, Ingrid cita uma meta-análise publicada em 2021 na revista científica International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. O trabalho em questão revisou 14 estudos clínicos sobre a suplementação com cereja ácida em atletas e praticantes de exercícios intensos.
Entre os resultados da pesquisa, ela destaca:
- Redução da dor muscular tardia (DOMS) – especialmente nas primeiras 24 a 72 horas após treinos intensos;
- Melhor recuperação da força muscular;
- Melhor manutenção da potência e desempenho (ex: saltos, sprints, força isométrica);
- Redução de marcadores inflamatórios como IL‑6 e proteína C‑reativa (PCR).
“Segundo os autores, a cereja mostrou efeitos consistentes tanto em atletas de elite quanto em praticantes recreativos, em exercícios de resistência, força e até provas de longa duração”, conclui a profissional.
