Ele convive com a humanidade há pelo menos 6 milénio anos e, desde logo, aparece nas mesas dos quatro cantos do mundo, em diferentes formatos e receitas. No entanto, mesmo com tamanha popularidade, nas últimas décadas o pão tem sido réu de desencadear danos à saúde. Na lista de problemas estão a obesidade, as inflamações e até mesmo o cancro.
Cientistas de universidades dos Estados Unidos e do Reino Unificado resolveram investigar o gavinha com tumores e elaboraram uma revisão de estudos, publicada recentemente no periódico Current Developments in Nutrition. A desfecho diz que o consumo do maná não apresenta relação com o aumento do risco de cancro.
“Inclusive, o trabalho mostra que pães integrais podem até ter efeito protetor”, comenta a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Restauração, do Hospital Israelita Albert Einstein. Existem evidências de que as fibras e outros nutrientes presentes no maná ajudam a reduzir o risco de cancro no tripa. E há outros motivos pelos quais o pão pode somar a uma dieta equilibrada e saudável.
Zelo com dietas da tendência
O pão tem sido repudiado da rotina cevar de muita gente sem justificativas científicas, muitas vezes na vaga de dietas “do momento”, sobretudo as low carb, aquelas que propagam a restrição de carboidrato. Porém, o que prega a nutrição moderna é que, dentro do estabilidade, esse macronutriente nunca deveria permanecer de fora.
O carboidrato é manadeira de vigor, portanto, indispensável para a realização de atividades cotidianas, de exercícios físicos e ao funcionamento do cérebro. Sua falta pode desencadear desânimo e afetar o humor, até porque ele participa da produção de neurotransmissores — os mensageiros químicos responsáveis pela informação entre os neurônios — envolvidos com o bem-estar, caso da serotonina.
Outro motivo por trás da reputação negativa do pão é o glúten. Trata-se de uma proteína presente no trigo e em outros cereais, uma vez que a cevada e o centeio, além de seus derivados. É o responsável pela consistência do pãozinho, dá sustentação à volume e está por trás da crocância da casca e da macieza do miolo.
Apesar desses predicados culinários, a substância provoca danos aos portadores da doença celíaca, um distúrbio autoimune que acomete 1% da população mundial. Nos celíacos, um dos componentes do glúten, chamado de gliadina, desencadeia uma resposta inflamatória, capaz de danificar os enterócitos, ou seja, as células intestinais. O resultado desse processo é diarreia, má aspiração de vitaminas e minerais e o comprometimento do estado nutricional. A exclusão totalidade de vitualhas com glúten é a estratégia de tratamento para essa exigência específica.
Também há indivíduos com intolerância ou sensibilidade ao glúten — nesse caso, a digestão dessa proteína não ocorre de maneira eficiente, resultando em distensão abdominal, desarranjos e outros desconfortos. Para maltratar o martelo, tanto para a doença celíaca quanto para a intolerância, é fundamental o diagnóstico médico depois a realização de exames.
No caso de quem não sofre com essas condições, não existem motivos para expelir o pão e outros vitualhas com glúten do dia a dia. Porém, nos últimos tempos pipocaram as chamadas dietas “antiglúten”, com foco no emagrecimento e sem nenhum respaldo da ciência. Também se observa a mesma escassez de estudos para a criminação de que o glúten teria efeito inflamatório.
Porquê inserir no cotidiano?
Em planos alimentares considerados exemplares, caso da dieta mediterrânea, o pão tem seu espaço reservado, mas é consumido dentro de um contexto equilibrado, sem excessos. “Pode romper no moca da manhã ou no lanche intermediário e até mesmo no jantar, uma vez que opção de carboidrato”, diz a profissional.
Veja a seguir algumas estratégias para que o maná faça segmento do cardápio de maneira saudável:
Opte por versões de levedação proveniente: pães elaborados com o levain, ou seja, por meio da levedação proveniente, tendem a ser melhor digeridos. Outra vantagem é que esses produtos estão livres de conservantes e outros aditivos.
Escolha pães integrais: em conferência com o pão branco, o integral é mais rico em vitaminas do multíplice B. Mas o maior destaque são as fibras, nutrientes que favorecem o tripa e colaboram para a saciedade, freando o gosto. Melhor ainda se na receita, além da farinha integral, vierem grãos e sementes.
Capriche nas combinações: rechear o pãozinho com boas fontes de proteína e de gordura ajuda no controle glicêmico e sacia mais. Queijos magros, ovos, frango desfiado, patê de salmão, assim uma vez que pasta de grão-de-bico e tofu, são alguns aliados proteicos. Já os fornecedores de gorduras incluem o abacate e o óleo de oliva, por exemplo.
Hortaliças uma vez que alface, rúcula, cenoura, tomate, entre outras, enriquecem qualquer sanduíche. Recomenda-se ainda evitar embutidos, ou seja, salame, peito de peru, presunto e mortadela. Esse grupo aparece em estudos pela relação com o aumento do risco de cancro.
Atente-se aos rótulos: existem muitas opções de pães nas prateleiras dos supermercados e alguns, inclusive, podem ser incluídos na categoria dos ultraprocessados — que excedem em gordura, açúcar, sódio e aditivos químicos.
A sugestão é fazer uma varredura nas embalagens, começando pela lista de ingredientes, que precisa ser enxuta e, de preferência, livre de nomes estranhos. Os componentes do maná devem romper de maneira decrescente, isto é, aqueles que estão em maior quantidade no resultado surgem em primeiro lugar.
Também é importante confrontar as tabelas nutricionais e priorizar pães com menores teores de gorduras, sódio e açúcares.
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