Com o passar dos anos e as mudanças no organismo, se torna mais difícil ganhar massa muscular. Ao Metrópoles, o educador físico Luiz Lukas explica que, a partir dos 30 anos, o corpo entra em um processo natural chamado sarcopenia, quando começamos a perder massa, força e desempenho muscular.
“Depois dos 50, esse processo acelera se não houver uma rotina de treinamento de força. Nessa fase da vida, a produção hormonal também diminui, o metabolismo fica mais lento e os músculos respondem menos ao estímulo”, acrescenta Luiz, comentando ainda que esses fatores mostram que, nessa idade, são necessários treinos bem planejados e uma boa alimentação.
Apesar da maior dificuldade, é possível construir massa muscular a qualquer momento da vida. O educador físico esclarece que a diferença é que aos 50, 60 ou 70 anos, o processo se torna cada vez mais lento.
“A musculação tem resultados mais rápidos nos mais jovens. Mas nas pessoas com mais idade é possível tonificar a musculatura com treino, orientação e adaptações quando necessárias”, garante.
Para os homens, mesmo após os 50, o ganho muscular é um pouco mais fácil do que para as mulheres — os níveis mais altos de testosterona auxiliam no processo. As mulheres, depois de passar pela menopausa, têm uma redução do estrogênio, e o impacto na saúde óssea e na massa muscular é maior.
“Por isso, para elas é preciso focar na preservação da densidade óssea e no fortalecimento muscular para prevenir a osteoporose”, completa o profissional.
3 pilares para recuperar a massa muscular após os 50 anos
1- Treino de força com progressão de carga
A musculação é o meio mais eficaz para estimular o crescimento muscular e preservar a densidade óssea. Levantamento de pesos, treino em máquinas guiadas, exercícios multiarticulares, treinos de pilates, funcional e ginástica localizada estão entre os mais indicados.
2 – Alimentação balanceada
Além de uma dieta equilibrada, o uso de suplementos alimentares, quando necessário e indicado por um nutricionista, pode ser um aliado importante. Para ganhar massa muscular, a alimentação precisa ser rica em proteínas.
3 – Descanso adequado
Um sono de qualidade e descanso muscular são necessários para que o corpo se regenere após o treinamento e transforme os ganhos em músculos.
