Composto majoritariamente por carboidratos na forma de amido, o arroz — especialmente o branco — é um alimento que, durante o processo de refinamento, perde grande parte das fibras, vitaminas e minerais. Com menos teor de nutrientes, a digestão do cereal ocorre de forma mais rápida pelo organismo e o resultado tende a ser picos de glicose.
Buscando estratégias para diminuir o impacto glicêmico do alimento, a coluna Claudia Meireles entrevistou dois nutricionistas: Matheus Maestralle e Taynara Abreu. Ambos os especialistas compartilharam estratégias eficazes para atrasar a digestão do amido e a absorção da glicose, além de prolongar a sensação de saciedade após a refeição.
O que colocar no arroz para diminuir o impacto glicêmico
Segundo Matheus, algumas adições simples podem ser responsáveis por mudar totalmente a resposta glicêmica do arroz — inclusive, a inclusão de diferentes temperos no preparo do alimento.
“Temperos funcionais como alho, cebola, cúrcuma, canela — especialmente em preparações orientais ou arroz doce — e vinagre ou limão — quando colocado após o preparo ou na refeição — melhoram a sensibilidade à insulina e reduzem a velocidade de absorção dos carboidratos“, indica o expert em nutrição clínica.
Quando se trata do uso de ingredientes pouco convencionais, como vinagre e limão, Matheus esclarece que esses elementos aumentam o potencial benéfico do grão por conta da presença de ácidos orgânicos. “Eles reduzem o pH da refeição, inibem parcialmente enzimas que quebram o amido e resultam em uma entrada mais lenta da glicose na circulação.”
Combinações que tornam o arroz um aliado do controle da glicose
Matheus também destaca que incluir algumas sementes na receita também podem auxiliar no processo de controle do açúcar no sangue.
“Utilize castanhas picadas e sementes, como de abóbora ou de gergelim, boas fontes de gorduras. Essa característica desacelera o esvaziamento gástrico e a glicose entra mais devagar no sangue”, garante.
Complementando as dicas de Maestralle, Taynara Abreu reforça que uma das maneiras mais eficazes e saborosas de tornar o arroz ainda mais nutritivo é combiná-lo com alimentos que forneçam fibras, proteínas e gorduras boas. Na lista, entram feijão, lentilha, grão-de-bico, legumes, verduras e sementes, como chia e linhaça, além do azeite de oliva. Essas combinações ajudam a equilibrar a refeição e tornam a resposta glicêmica mais controlada.
Segundo ela, as fibras presentes nas leguminosas, verduras e sementes formam uma espécie de barreira no trato digestivo, retardando a digestão e a absorção dos carboidratos. “Já as proteínas e gorduras boas diminuem a velocidade do esvaziamento gástrico, fazendo com que a glicose chegue mais lentamente à corrente sanguínea”, explica.
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