Fortalecer o abdômen não exige aparelhos ou idas à academia. Com poucos minutos por dia e os exercícios certos, é possível ativar toda a musculatura do core e ainda ganhar mais equilíbrio, postura e disposição para as tarefas diárias.
De acordo com Rol Faúla, professor de Educação Física e presidente da Câmara de Eventos do CREF-DF, três exercícios são especialmente eficazes e acessíveis: prancha frontal, elevação de pernas e abdominal oblíquo com torção.
Prancha frontal
“A prancha é um exercício completo. Basta apoiar os antebraços e pontas dos pés no chão, manter o corpo reto e contrair abdômen e glúteos. Comece com 20 a 30 segundos e aumente gradualmente. A respiração e o quadril firme fazem toda a diferença”, orienta o especialista.
Elevação de pernas (abdominal infra)
A elevação de pernas, também chamada de abdominal infra, foca a parte inferior do abdômen. “Deite-se de costas, com as mãos no chão ou sob os glúteos. Suba as pernas esticadas até 90° e desça devagar, sem encostar os pés. O controle é mais importante que a velocidade”, destaca.
Abdominal oblíquo com torção
Já o abdominal oblíquo com torção ativa as laterais do core. “Com as mãos atrás da cabeça e os joelhos flexionados, leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo e vice-versa. Movimentos controlados são fundamentais para proteger o pescoço e otimizar o trabalho muscular”, explica Faúla.
Segundo o especialista, mesmo sem equipamentos, os exercícios exigem força, coordenação e equilíbrio, o que fortalece o tronco de forma funcional — ou seja, com reflexos diretos na rotina. “Esses movimentos ajudam desde a prática esportiva até a postura no trabalho”, afirma.
Por fim, Rol ressalta que a rotina pode ser simples: três séries de cada exercício, com pausas curtas, em apenas cinco a 10 minutos por dia. “O segredo está na constância. Pode ser antes de dormir, ao acordar ou após o treino. O importante é manter a regularidade e respeitar os limites do corpo”, conclui o professor.
