Com uma composição rica em fibras, ômega 3 vegetal, proteínas, cálcio, potássio e antioxidantes, a chia vem ganhando espaço nas dietas saudáveis. Segundo o nutricionista Fernando Castro, a supersemente é um alimento funcional altamente nutritivo. “Ela concentra uma grande quantidade de nutrientes em uma porção pequena, o que a torna um excelente reforço para a alimentação do dia a dia”, afirma.
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De acordo com Castro, a chia é especialmente rica em fibras solúveis — são 34 g a cada 100 g. “Esse tipo de fibra forma um gel quando em contato com a água, ajudando a regular o trânsito intestinal e promovendo saciedade”, explica.
Outros destaques da composição:
Ômega 3 do tipo ALA: “Embora o ômega 3 vegetal não tenha o mesmo aproveitamento do que o encontrado em peixes, ele ainda traz benefícios importantes para a saúde cardiovascular e anti-inflamatória”, explica o nutricionista;
Cálcio: segundo o especialista, proporcionalmente, a chia tem muito mais cálcio que o leite, o que é ótimo, especialmente, para quem segue uma dieta sem laticínios;
Proteínas vegetais: são 17 g de proteína por 100 g. “É um ótimo complemento para quem busca fontes vegetais”, avalia Fernando;
Antioxidantes: compostos como ácido clorogênico e quercetina ajudam a combater o estresse oxidativo;
Minerais como potássio, magnésio e ferro: que colaboram com a saúde muscular, óssea e imunológica.
Comparando com outros alimentos
Segundo o nutricionista, é preciso cuidado ao comparar alimentos com base em 100 g, pois nem sempre essa é a quantidade realmente consumida. “É comum vermos manchetes dizendo que a chia tem mais cálcio que o leite ou mais ômega 3 que o salmão, mas essas comparações ignoram a porção consumida no dia a dia”, alerta.
Veja algumas comparações proporcionais, segundo o nutricionista:
- Leite: “Por 100 g, a chia tem mais cálcio, mas uma colher de sopa não fornece tanto quanto um copo de leite”, explica Fernando.
- Aveia: “Em relação às fibras, a chia vence com folga. Em apenas 25 g, já fornece quase quatro vezes mais que a aveia”, afirma.
- Salmão: “A chia tem mais ômega 3 bruto, mas o EPA e DHA do salmão são mais eficientes para o corpo.”
- Ovo: “Ela tem mais proteína por peso, mas não substitui a proteína animal em qualidade.”
- Banana: “Tem mais potássio por grama, mas geralmente consumimos mais banana do que chia em uma refeição.”
- Pão, cuscuz e tapioca: “Esses alimentos são pobres em fibras e proteínas em comparação com a chia, que ainda tem um índice glicêmico mais baixo.”
Como incluir esse superalimento na dieta
Para Castro, a chia se destaca também pela versatilidade. “Ela pode ser consumida crua, hidratada ou cozida. É fácil de adaptar em receitas doces ou salgadas”, afirma. A recomendação diária, segundo o nutricionista, gira em torno de 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 g), sempre acompanhadas de bastante líquido.
Sugestões práticas de consumo:
Café da manhã:
- Misturada em iogurtes, leites vegetais, vitaminas e frutas
- Com aveia em mingaus ou overnight oats
- Na massa de pães, panquecas e bolos
Durante o dia:
- Em saladas, sopas, sucos ou “água de chia”
- No preparo de pudins com frutas e leites vegetais
- Como substituto do ovo em receitas veganas: “Basta misturar 1 colher de chia com 3 de água e aguardar 10 minutos para formar o gel.”
Lanches:
- Em barras de cereal, patês, guacamole ou homus
- Misturada a castanhas ou em mix de sementes
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Aliada, não substituta
“A chia é uma excelente aliada nutricional, mas não substitui alimentos como leite, ovos ou peixes. Ela complementa, e muito bem, uma dieta equilibrada”, ressalta Fernando Castro. Por sua combinação de fibras, gorduras boas, minerais e antioxidantes, o superalimento pode ajudar na saciedade, na saúde intestinal, no controle do colesterol e na redução de processos inflamatórios.
“Mas é importante lembrar: não existe alimento milagroso. O segredo está na variedade, no equilíbrio e na constância”, conclui o nutricionista.
